Анатомия силовых упражнений
Фредерик Делавье
Данная книга является полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые смогут предложить ее в качестве справочного материала обучающимся спортсменам.
Это издание, удостоено гран-при в области спортивной техники и педагогики, превратилось в настольную книгу для преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.
Особый, эксклюзивный характер изданию придают подробные и добротные иллюстрации, четкие разъяснения, которые способствуют максимально полному восприятию и воспроизведению авторской системы упражнений.
В книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстрировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц. Все рисунки сопровождаются необходимыми объяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки. Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во время тренировок, значительно расширили это новое издание.
Приступим к просмотру?
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
ГРУДЬ
Жим штанги на наклонной лестнице
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на горизонтальной скамье 2
Жим штанги узким хватом на скамье
Жим штанги на скамье с уклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков
Тяга гантели из-за головы лежа
Тяга штанги лежа
СПИНА
Подтягивание на перекладине хватом вниз
Подтягивание на специальной перекладине
Подтягивание на перекладине 2
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (Гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя на наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, прямыми ногами
«Мертвые» тяги со штангой, в стиле «Сумо»
Становые тяги со штангой
Становые тяги со штангой 2
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
НОГИ
Приседание с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
!!! Положение туловища, правила
Широкие приседания
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «HACK SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Подъемы торса «С ДОБРЫМ УТРОМ»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
ЯГОДИЦЫ
Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«МОСТИК» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере
ЖИВОТ
Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища на гимнастической стенке
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъем ног на наклонной скамье
Подъем коленей в упоре
Подъем коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере «ТВИСТ»
ПОСМОТРЕТЬ ВСЮ КНИГУ СКАЧАТЬ
Данная книга является полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые смогут предложить ее в качестве справочного материала обучающимся спортсменам.
Это издание, удостоено гран-при в области спортивной техники и педагогики, превратилось в настольную книгу для преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.
Особый, эксклюзивный характер изданию придают подробные и добротные иллюстрации, четкие разъяснения, которые способствуют максимально полному восприятию и воспроизведению авторской системы упражнений.
В книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстрировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц. Все рисунки сопровождаются необходимыми объяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки. Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во время тренировок, значительно расширили это новое издание.
Приступим к просмотру?
ОБЩАЯ АНАТОМИЯ.
страница 1
страница 2
страница 3
ГЛАВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА ЧЕЛОВЕКА
ВО ИЗБЕЖАНИЕ ТРАВМ! Маленькие советы к большому здоровью
1.Сгибание рук со штангой, 2. Травмы плеча, 3. Плечи, 4. Жим гантелей лежа, 5. Разрыв большой грудной мышцы, 6. Разрывы трицепса, 7. Разрывы сухожилия бицепса плеча, 8. Разрывы сухожилия бицепса плеча2, 9. Люмбаго, 10. Грыжа межпозвоночного диска, 11. Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра, 12. Нестабильность коленного сустава, 13. Индивидуальная подвижность бедер, 14.Внимание!!!
РУКИ
попеременные сгибания с гантелями
сгибание одной руки с гантелями
сгибания с рукояткой ниж.блока
разгибание запястий хват сверху
разгибание рук с рукояткой верх. блока хват сверху
разгибание 1 руки с вер.блоком хват снизу
разгибание рук со штангой лежа
разгибание рук с гантелями лежа
разгибание 1 руки с гантелью из-за головы
с изогнутым грифом из-за головы
разгибание 1 руки назад с гантелью в наклоне
отжимание трицепсами спиной на скамье
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Жим гантелей сидя
Попеременный с поворотами запястий
Подъемы гантелей в сторону в наклоне вперед
Подъемы гантелей в сторону 2
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей в сторону 1 рукой лежа на боку
Подъем 1 руки в сторону с ниж. блока
Подъем 1 руки вперед с ниж. блока стоя
Перекрестные махи назад с ниж.блоков
Перекрестные махи назад с ниж.блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи назад с рукоятками тренажера
ГРУДЬ
Жим штанги на наклонной лестнице
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на горизонтальной скамье 2
Жим штанги узким хватом на скамье
Жим штанги на скамье с уклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение гантелей на наклонной скамье
Сведение рук на тренажере
Сведение верхних блоков
Тяга гантели из-за головы лежа
Тяга штанги лежа
СПИНА
Подтягивание на перекладине хватом вниз
Подтягивание на специальной перекладине
Подтягивание на перекладине 2
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (Гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя на наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, прямыми ногами
«Мертвые» тяги со штангой, в стиле «Сумо»
Становые тяги со штангой
Становые тяги со штангой 2
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
НОГИ
Приседание с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
!!! Положение туловища, правила
Широкие приседания
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «HACK SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Подъемы торса «С ДОБРЫМ УТРОМ»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
ЯГОДИЦЫ
Выпады со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад на полу
«МОСТИК» лежа
Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Разведение ног на тренажере
ЖИВОТ
Сворачивание туловища на полу
Подъемы туловища
Подъемы туловища на гимнастической стенке
Сворачивание туловища с голенью на скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье
Сворачивание туловища с верхним блоком
Сворачивание туловища на тренажере
Подъем ног на наклонной скамье
Подъем коленей в упоре
Подъем коленей в висе
Развороты туловища с грифом
Боковые наклоны туловища стоя
Боковые подъемы туловища на римском стуле
Вращение туловища стоя на тренажере «ТВИСТ»
ПОСМОТРЕТЬ ВСЮ КНИГУ СКАЧАТЬ
Гликемический индекс
Когда мы съедаем что-то, то в крови повышается уровень сахара (глюкозы).
Не важно какую пищу мы ели: сладкую, соленую, жирную - глюкоза попадает в нашу кровь, это наша энергия.
Вернее, энергией глюкоза становится тогда, когда инсулин, выработанный поджелудочной железой, откроет, как ключиком, наши клетки и пропустит глюкозу в "топливный отсек".
От природы человек призван добывать пищу, но сейчас мы имеет круглосуточный доступ к любым продуктам. Мозг любит быструю доступную энергию, так как это - пища редкая.
Это те продукты, которые резко и сильно повышают уровень глюкозы.
Это - продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) Гликемический индекс продукта (ГИ) - показатель того, насколько сильно повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после той или иной пищи.
Человек, который часто потребляет продукты с высоким ГИ привыкает, как к наркотику, к резкому и легкому подъему глюкозы (а значит, и энергии). Эти продукты полезны время от времени.
Но если их есть часто, то происходит следующая ситуация: Человек поел, уровень глюкозы взлетел - эйфория! Поджелудочная железа срочно выбрасывает порцию инсулина - уровень глюкозы резко падает.
И мозг, подсаженый на эйфорию легко-добытой энергии требует снова съесть что-то не менее быстрое.
Быстрые углеводы резко поднимают уровень сахара, который затем не менее резко падает.
Медленные же углеводы дают не такой всплеск энергии, зато устойчивее и дольше.
Слишком частое потребление быстрых углеводов приводит к тому, что клетки организма перестают реагировать на инсулин и вместо того, что отправить еду "в топку" - 70% углеводов и жиров уходит "про запас" в виде жировых отложений.
Но привычка остается. Инсулина много, но он не способен "открыть" клетки, потому что защитный механизм сработал, и нарушилась обычная инсулинорезистентность. В итоге у человека в крови много и глюкозы, и инсулина, а также много жира, проблем со здоровьем и диабет 2 типа (не путать с инсулинозависимым диабетом 1 типа).
Диетологи, которые говорят о важности ГИ подчеркивают, что считать нужно не калории, а белки/жиры/углеводы.
Не имеет смысл для похудения, стройности и здоровья есть даже на 99% обезжиренный продукт, если при этом он имеет высокий ГИ. И наоборот.
Если, к примеру, сравнить сироп агавы и яблоко, то яблоко, хоть и менее калорийно, но имеет выше ГИ, и в итоге оказывает больше влияния на всплески инсулина.
Впрочем, не нужно себя напрочь лишать всех видов сахаров и яблок
У человека, который занимается спортом, лишняя глюкоза уйдет в выработку гликогена - энергетического запаса, который скапливается в печени и мышцах. Это, так сказать, высокооктановое топливо, необходимое для экстремальных и прочих физических нагрузок.
У человека, не занимающегося спортом, лишняя глюкоза, за ненадобностью, уйдет в абдоминальный жир - низкосортный "бензин", запасы которого располагаются на животе и которого достаточно для "человека сидячего".
Жир - не способствует ожирению. Война, открытая США простив жирной пищи привела к тому, что люди стали страдать заболеваниями, связанными с недостатком жиров, нарушением обмена веществ, а ожиревших американцев стало еще больше.
Самое крупное исследование на тему вредных и полезных жиров, проведенное теми же американцами привело к выводу, что без жира не работает мозг, не усваиваются витамины и т.д.. Но важно знать какие жиры и в каком соотношении нужно потреблять.
Маргарин и транс-жиры - вычеркнуть навсегда, а рыбу, орехи, кисломолочные не обезжиренные, оливковое масло и т.д. - полюбить. Поэтому современные американские диеты, основаны на сниженном потреблении углеводов, особенно - быстрых.
Исходя из этих принципов: сладкие мюсли с обезжиренным молоком и стаканом фруктового сока - плохой завтрак Оливковому маслу и даже майонезу гораздо труднее стать целлюлитом, чем булочке, ложечке сахара или стакану пива.
Если проще сказать - толстеют не от масла на бутерброде, а от его сочетания с батоном.
Жир, особенно Омега-3 и Омега-6 необходимы организму.
Жирную рыбу есть можно спокойно. Конечно, излишнее потребление жиров, как и все излишнее, вредит. Но жир нельзя вычеркивать.
Белый хлеб, как эталон ГИ, имеет показатель - 100. А пломбир, хоть он и сладкий - 70.
Для спортивного питания предпочтительна пища с ГИ ниже 80, для похудения - ниже 60.
Тот же мальтодекстрин, который любят добавлять в продукты с надписью "без сахара" имеет ГИ 105 - 136!
Печеный картофель - 95, а вареный в мундире - 65.
В "цельнозерновой", "фитнес", "ржаной" хлеб любят также добавлять "улучшитель", сыпят клейковину (чистый глютен), которая позволяет хлебам из "тяжелых" сортов муки быть красивыми и пышными. И не полезными. Ну, вот.
группа "90-60-90"