Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах - основных источниках энергии.
Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать.
В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Начало
Лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.
Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю. А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.
Питаться нужно, не меньше 5-6 раз в день - подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
В итоге, что мы имеем?
Имеем первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.
Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках. Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.
В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки
Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку.Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
Примерное меню
Далее – пример меню для тех, кто занимается спортом (на любительском уровне):
- 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
- Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
- Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
- Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
- После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
- Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
Спорт (двухчасовая тренировка) | Количество сжигаемых калорий |
---|---|
Одиночный теннис | 830 |
Плавание | 1200 |
Гребной тренажер | 900 |
Велоспорт (в т.ч. тренажер) | 500 (при скорости 8,8 км/ч) |
Велоспорт (в т.ч. тренажер) | 770 (18 км/ч) |
Бег (в т. ч. беговая дорожка) | 1500 (при скорости 10 км/ч) |
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности) | 500-900 |
Аэробика (в зависимости от интенсивности) | 800-1100 |
В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается. источник - http://kedem.ru
Белки имеют особое значение в питании как поставщики энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе. Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Четыре других вида аминокислот содержатся в пище. Наибольшую трудность представляет снабжение человека остальными четырьмя видами: триптофаном, лизином, изолейцином и аминокислотами, содержащими серу.
Яйца дают наилучшее соотношение аминокислот, в то время как мясо и рыбу можно оценить в 70% (исходя из 100% равновесия аминокислот в яйцах), молоко тогда оценим в 60%. В таблице эти и другие продукты питания расположены в порядке ухудшения показателей равновесия аминокислот.
Содержание аминокислот в продуктах питания.
Продукты питания Процентное соотношение
Яйца 100
Мясо 70
Рыба 70
Соевые бобы 69
Молоко 60
Рис 56
Кукуруза 41
Земляные орехи 34
Картофель 34
Мука 32
Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке - носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин - биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако, его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рис.
Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержит соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.
Хорошо известно, чтобы похудеть с помощью физических упражнений, необходимо увеличить долю белков в питании до 36%. Это связано с тем, что белки не откладываться в виде жира, но вместе с тем они способны поддерживать энергетику организма на высоком уровне и способствовать «сжиганию »жиров.
Энергетическая ценность белков сравнима с такой у углеводов и составляет 4 ккал на 1г. Потребность занимающихся каким-либо видом физической активности в белках несколько выше, чем у нетренированных людей, и зависит от вида нагрузки. Рекомендуемое ежедневное количество белков, поступающих с пищей, составляет от 1,2 до 2г на 1 кг массы тела.Специалисты считают, что примерно 15-20% общей дневной калорийности следует получать из белков.
В настоящее время, как правило, спортсмены не довольствуются только белками, содержащимися в продуктах питания, и используют пищевые добавки с чистыми протеинами и наборами аминокислот в различных формах. Рекомендуется в зависимости от вида активности, особенностей конституции, периода тренировки и других условий найти эффективную дневную норму потребления белка. За вычетом того количества белка, которое принимается непосредственно после тренировки, в силовых видах спорта рекомендуется дневную норму, установленную самостоятельно или с помощью специалистов, разделить на 5. Та величина, которая получилась в результате этой нехитрой математики, и является одноразовой дозой. Таким образом, каждые 2-3 часа в течение всего дня белки принимается в сочетании с углеводами.
В последнее время одним из популярных белковых продуктов является соя. Самым ценным в сое является соевый протеин, состоящий из изофлавинов и сапонинов. Расклад основных питательных веществ в соевых бобах следующий: белок - 42%, УГЛЕВОДЫ - 33%, ЖИР - 20%, РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА - 5%. Количество протеина в переработанном продукте - соевой муке несколько больше и составляет половину от общего веса продукта, а соевый белок на 90-92% состоит из чистого протеина.
Соя представляется предпочтительным продуктом с точки зрения усвояемости соевого протеина. Соевые продукты имеет высшую степень усвояемости, равную единице, и опережают такие признанные содержащие белок продукты, как говядина, гороховая мука, красная фасоль, овсяные хлопья и др.
Об эффективности соевого протеина свидетельствует множество факторов. Исследователи сообщат о том, что употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на килограмм массы тела способствует увеличению объема мышц, сжиганию жировых отложений, увеличению количества гемоглобина и другим полезным эффектам.
Соевые продукты активно стимулируют анаболические процессы в организме. Это связано с присутствием в них изофлавонов и флавоноидов, Анаболическое действие этих биологически активных факторов опосредуется через гормон роста, эндорфин и тестостерон.
Анаболическое действие протеиновых добавок в сочетании с физическими упражнениями определенной направленности приводит к гипертрофии мышц. Сам процесс гипертрофии связан с синтезом внутриклеточного белка. Однако, гипертрофические изменения возможны в организме и при низком потреблении белка, как это показывает данные некоторых экспериментов Так что истина в этих вопросах до конца не установлена. В силовых видах спорта применение в больших количествах протеинов способствует росту показателей силы и объема мышц.
Жиры относятся к основным продуктам питания Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины. Фактически не ограничены в организме запасы жиров.
Содержание жиров в продуктах питания.
Продукты Содержание жиров в 100г. продукта, г
Масло сливочное 82,3
Шпиг свинной 92,8
Маргарин молочный 82,3
Масло растительное 99,9
Молоко 3,2
Мясо 7,0
Яйца 11,5
Шоколад 37,2
Орехи грецкие 55.4
Их преимущество как источника энергии в том, что при окислении 1 г жиров может быть получено приблизительно в 9 раз больше энергии, чем при окислении 1 г. запасного гликогена. Чтобы накопить эквивалентное количество «топлива» исключительно в форме гликогена, его энергетический резерв должен быть в 9 раз тяжелее, что является проблемной для спорта.
При сгорании 1 г. жира образуется 9,3 ккал. Жиры участвуют и в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжейке и прослойках между органами Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов Небольшое отложение жиров в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения вследствие плохой теплопроводности
Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержаться витамины, которых нет говяжьем, бараньем и свином сале, в комбижире, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами (линолевая, линоленовая), которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.
Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80- 85% всех жиров). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками. Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к винегретам, салатам, овощным консервам.
Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества – фосфатиды. Одним из них является лецитин Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь в печени.
Установлено, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных физических нагрузок уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает лучшие условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.
Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы - моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные - дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Углеводы в наибольшей степени способны удовлетворять потребности организма в энергии и способствовать снижению недоокисленных продуктов обмена. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повысить до 80-900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются организмом, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36% - в виде сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).
Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы. Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом «топлива», они бы полностью исчерпались чрез минуты или даже секунды мышечной работы.
Глюкоза крови также служит «топливом» для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью
Содержание углеводов в продуктах питания.
Продукты Содержание углеводов в 100 г. продуктов
Хлеб 42,0
Сахар 98,8
Мед 74,8
Печенье 40,2
Варенье 71,2
Рис 63,1
Фасоль 54,5
Картофель 19,7
Капуста 5,4
Морковь 7,0
Свекла 10,8
Яблоки 11,3
Виноград 17,5
Мороженное 21,3
Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови может пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 минут бега).
Некоторые спортсмены едят много сахара. Это не оправдано. Сахар - не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80-120 мг%) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.
Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышцы сердца. Употреблять мед лучше всего в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводосодержащими продуктами.
При употреблении пищи богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.
Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется повышенная норма углеводов в питании спортсменов.
Углеводные добавки при физической нагрузке.
Об эффективности углеводных добавок свидетельствуют мнения и экспериментальные данные многих ученых. Пищевые углеводы особенно эффективны при продолжительной физической нагрузке. Это объясняется тем, что в мышце при длительной работе уменьшатся запасы гликогена.Такие изменения существенно снижают эффективность мышечного сокращения. Как известно, запасы гликогена возмещаются за счет углеводов. Однако углеводная загрузка - это непростое дело. Прием простых углеводов (глюкозы, сахарозы) менее чем за час до нагрузки может вызвать гипогликемическое состояние со снижением работоспособности. Так что правильные дозировки и время приема углеводных добавок очень важны.Пищевые углеводные добавки представляют собой высокоэффективные комплексы, в состав которых входят не только сложные углеводы. Включаемые в такие комплексы соли молочной кислоты используются в 2-10 раз быстрее глюкозы, для их утилизации не требуется инсулин, и они дают энергию без образования побочных продуктов. Ценность таких комплексов в том, что они способствуют сохранению гликогена печени и мышц и действуют как протекторы образования лактата.
Полученные в экспериментах данные формируют мнение, что употребление напитков, богатых углеводам, способствует значительному увеличению запасов энергии в организме. Однако и здесь много сложностей. Сам выбор напитков должен опираться не только на индивидуальные вкусовые качества, но и на оптимальный подбор микроэлементов и энергизаторов с учетом температурных условий, влажности воздуха, этапа тренировки и вида физической активности
Загрузка «углеводного» окна.
Непосредственно после тренировки наряду с восстановлением водного баланса организма важно восстановить запасы растраченного гликогена. После тренировки общий энергообмен вовсе не снижается. Основным его источником являются углеводы. Если их не хватает, организм переключается на другие источники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому важно немедленно компенсировать энергетические затраты сразу после нагрузки.
Феномен «углеводного окна» как раз и основан на том, что при длительных тренировках запасы гликогена в мышцах быстро восстанавливаются тогда, когда запасы углеводов значительно сократились. Такое состояние непродолжительно - час или немногим более. Поступление в организм непосредственно после тренировки углеводов способствует скорейшему общему восстановлению организма. Таким образом, в течение получаса после продолжительной тренировки следует употреблять продукты, богатые углеводами. Ученые рекомендуют сразу после тренировки принимать от 0,7 до 1,5г углеводов на килограмм массы тела, а для наиболее быстрого восстановления в течение суток требуется около 8г углеводов на килограмм. Одним из условий успешной углеводной загрузки мышц после тренировки является отсутствие мышечных повреждений после нагрузки.
Синтез гликогена наиболее интенсивно происходит в первые 30-50 минут после тренировки Учитывая тот факт, что гликоген откладывается не только в мышцах, но и в печени, прием ударных объемов углеводов сразу после нагрузки становится очень важным Специалисты рекомендуют разные композиты углеводов с другими пищевыми добавками. Исследования показывают, что комбинации углеводов с белковыми добавками наиболее эффективны- углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы - это исходное сырье для синтеза гликогена. Для быстрого восстановления запасов гликогена целесообразно использование углеводов с высоким или средним коэффициентом усвоения.
Продукты питания, содержащие углеводы с высоким и средним коэффициентом усвоения
Пищевая группа Продукт Количество продукта (г или мл), содержащие 50г углеводов
Хлебные или мучные Белый хлеб 201 г
изделия Хлеб из непросеянной муки 120
Баранки 89
Рис (неочищенный) 196
Рис (белый) 169
Спагетти 198
Лапша 370
Каши Кукурузная 59
Мюсли 76
Манная 74
Овсяная 69
Кондитерские изделия Полусладкое печенье 76
Крекер 66
Шоколадный батончик 67
Сладкое печенье 67
Кекс 93
Овощи Сладкая кукуруза 219
Бобовые 704
Пастернак 370
Картофель (вареный) 254
Картофель (жареный) 200
Фрукты Изюм 78
Бананы 260
Апельсины 420-600
Сахаристые продукты Глюкоза 50
Мед 67
Крахмал 50
Многие, зная об «углеводном окне», пытаются загрузиться углеводами до передела. Однако не все количество углеводов, принимаемых непосредственно после тренировки, используется для синтеза гликогена печени и мышц. Считается, что прием углеводов свыше 1,5 г на килограмм массы тела не приводит к дополнительной прибавке в продукции инсулина. Эффективным является прием углеводно-белковой смеси. Сочетание аминокислотных и углеводных добавок при «заполнении» «углеводного окна» было эффективнее, чем при приеме только углеводов. Таким образом, необходимо полноценное восстановление после каждой тренировочной нагрузки. Этого же требует принцип суперкомпенсации, положенный в основу адаптации к физической нагрузке. «Загрузка» после тренировки «углеводного» окна смесью углеводов и протеина призвана способствовать этому. Углеводно-белковое питание с использованием специальных смесей непосредственно после тренировки способствует скорейшему восстановлению организма.
Растительная клетчатка.
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая часть состоит из пектинов и растительных смол, а нерастворимая представлена в основном целлюлозой и лигнином. Ее свойства снижать уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности в крови и их отложение на стенках сосудов привлекли пристальное внимание к этой части растительной пищи. Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день действительно уменьшают количество этих веществ в организме. По крайней мере известно, что препарат микрокристаллической целлюлозы обладает такими и многими другими полезными свойствами. Клетчатка, по мнению ученых, снижает риск раковых заболеваний.
Для спортсменов клетчатка очень важна. Клетчатка способствует очищению кишечника и сорбировании токсинов замедлению процессов усвоения углеводов. Это важно для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Достаточно 30-40